kleine Tipps


9 Regeln zur Schlafhygiene

20 bis 30 % der Bevölkerung Deutschlands leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen, die häufig mit einer verminderten Leistungsfähigkeit am Tage einhergehen. Es werden 88 verschiedene Erkrankungen des Schlafes unterschieden, die teilweise auch einer medikamentösen oder apparativen Therapie bedürfen. Nahezu jeder Patient profitiert jedoch von leicht zu erlernenden Empfehlungen, die auf die natürlichen Tag-/Nachtrhythmen des Menschen hinweisen sollen.

1. Individuell notwendige Schlafmenge: Beschränken Sie die Zeit im Bett auf das Maß, das sie von beschwerdefreien Zeiten kennen. Eine längere Bettzeit führt zu oberflächlicherem, wenig erholsamen und von häufigem Erwachen unterbrochenem Schlaf.

2. Einhalten regelmäßiger Schlafzeiten: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das Morgendliche Aufstehen stabilisieren die Schlaffähigkeit und den Schlaf/Wachrhythmus. Diese Zeiten sollen auch am Wochenende, an Feiertagen und im Urlaub und nicht nur in der Arbeitswoche eingehalten werden.

3. Angenehme Schlafbedingungen: Sorgen Sie für eine angenehme schlaffördernde Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Dazu gehören eine angenehme, meist leicht kühle (14 bis 18°) Zimmertemperatur sowie eine gute Licht- und Schallisolierung. Verbannen Sie an den Beruf oder andere Stressoren erinnernde Gegenstände (z.B. Schreibtisch oder auch Bügelbrett) aus dem Schlafzimmer. Eine Uhr darf Im Schlafzimmer weder sichtbar noch hörbar sein. Der häufige Blick auf die Uhr macht den Schlafgestörten immer aufgeregter und wacher, weshalb er noch schlechter schläft.

4. Ausgeglichene Ernährung: Sowohl ein übervoller Magen als auch Hunger stören den Schlaf. Meiden Sie abends große Portionen sowie fette und scharf gewürzte Speisen. Ein leichter Imbiss vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen verbessern. Eine beschränkte abendliche Flüssigkeitsaufnahme reduziert den nächtlichen Harndrang.

5. Koffeinkarenz: Vermeiden Sie den abendlichen Genus von Kaffee, Cola und schwarzem Tee, sie stören den Schlaf.

6. Alkohol- und Nikotinkarenz: Auch Nikotin stört den Schlaf, Sie sollten auf das Rauchen verzichten. Abendlicher Alkoholgenuss kann zwar das Einschlafen fördern, jedoch im Verlaufe der Nacht durch den Alkoholabbau der Schlaf unruhiger und unterbrochen. Ohne Alkohol schläft man besser.

7. Körperliches Training: Körperliche Anstrengung intensiviert den Stoffwechsel. 4 – 6 Stunden nach dem Sport tritt der Körper in eine vermehrte Ruhephase ein, weshalb Sport am Nachmittag schlaffördernd wirkt. Körperliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafen wirken hingegen einschlafstörend. Ein lockerer Spaziergang am Abend wirkt jedoch entspannend und schlaffördernd.

8. Entspannende Abendgestaltung: Gönnen Sie sich die Muße, abends von den Anstrengungen des Tages auszuruhen und gemächlich das Tempo der täglichen Hektik herunter zu fahren. Vermeiden Sie unnötige Aufregungen. Unangenehme Geschäftspost oder die Steuererklärung sollten nicht kurz vor dem Schlafengehen bearbeitet werden.

9. Schwerpunkte setzen: Stellen Sie Ihr Leben gerade in denjenigen Punkten um, in denen Sie am weitesten von den Empfehlungen abweichen. Falls Sie trotz dieser Ratschläge über einen längeren Zeitraum schlecht schlafen oder sich am Morgen unausgeruht fühlen, gehen Sie zu Ihrem Arzt.

Taschenbuchempfehlung:

"Die kleine Schlafschule" von Prof.Dr. Zulley,
In diesem Buch werden noch andere wichtige Faktoren angesprochen, die den Schlaf beeinflussen.

Das richtige Bett:

Aus umfangreichen Studien weis man das es auch einen unmittelbaren Zusammenhang zwischen einem schlechten Bett und manchen Schlafproblemen gibt. Ein gutes Bett hingegen führt zu einer entspannten Schlaflage und somit zu einem besseren Schlaf. Sehr oft hilft hier eine optimal auf Ihren Rücken angepasste Matratze mit einer guten Unterfederung weiter.

Bei einer zu weichen Matratze hängt der Körper insgesamt durch.

Bei einer zu harten Matratze werden Schulter und Becken nach oben gedrückt und der Taillen/Lendenbereich hängt durch.

Bei einer auf den Schläfer angepassten Matratze kann Schulter und Becken gut einsinken und der Taillen/Lendenbereich wird gut gestützt. Die Matratze darf dabei nicht zu fest- aber auch nicht zu weich sein. Eine gute Unterfederung sollte der Matratze dabei helfen.

Hilfreich ist dabei auch ein angepasstes Nackenstützkissen
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